Terapia focalizată pe soluții este genul acela de conversație care nu te întreabă la nesfârșit de ce ai căzut, ci cum te ridici și pe ce te sprijini. Are ceva din simplitatea bunului simț, dar și din precizia unui ceasornic. Când intri în cabinet, nu ți se cere să descoși întreaga istorie a neliniștilor, ci să te uiți atent la acele clipe în care, măcar puțin, ai simțit că lucrurile au mers mai bine. Știu că poate suna neobișnuit.
Suntem obișnuiți să „săpăm”, să analizăm până la os, să întoarcem pe toate fețele cauzele, iar SFBT, cum îi spun pe scurt terapeuții, te invită să privești spre viitorul imediat și să observi resursele pe care le ai deja la îndemână. E ca atunci când repari o bicicletă pe drum. Nu cauți atelierul perfect, ci pui mâna pe ce ai în rucsac, ajustezi șurubul potrivit și pornești mai departe.
Filosofia din spatele metodei
La baza terapiei stă o premisă blândă, aproape copilărească: oamenii au în mod natural momente de reușită și multe dintre răspunsuri există deja în experiența lor. Terapeutul nu vine ca expertul care dictează, ci ca un ghid atent la nuanțe, un fin explorator al excepțiilor.
Excepțiile sunt acele zile, chiar și jumătăți de oră, în care problema a fost mai mică, suportabilă, uneori absentă. Dacă viața este un râu cândva tulbure, excepțiile sunt acele ochiuri limpezi în care vezi fundul apei. Dacă reușim să înțelegem cum apar aceste momente, le putem înmulți.
În loc să colecționeze etichete, această terapie colecționează descrieri, foarte concrete. Dacă spui „mă simt blocat”, terapeutul întreabă: cum arată „blocajul” în ziua de marți, la birou, la ora zece, când șeful întreabă de proiect. Ce faci cu mâinile, cum îți stai în scaun, ce îți vine să spui și ce alegi să spui. Aceste detalii nu sunt curiozități, ci materiale de construcție. Din ele se nasc pașii mici, măsurabili, pe care tu îi poți face fără să simți că te trădezi sau că joci un rol străin.
Întrebarea miracol și întrebările scalare
Un instrument celebru este întrebarea miracol. Imaginativă, dar foarte practică în efect. „Să zicem că, peste noapte, se întâmplă un miracol și problema care te aduce aici se rezolvă. Cum îți dai seama, dimineața, fără să știi de miracol, că ceva s-a schimbat în bine?” Oamenii se luminează, povestesc detalii simple, aproape domestice. „M-aș trezi fără nodul acela în stomac.
Aș bea cafeaua fără grabă. I-aș răspunde colegului calm. Aș ieși seara la o plimbare.” Din această scenă se decupează indicii ale schimbării posibile, nu ideale, ci realiste, aproape la îndemână.
Întrebările scalare sunt un alt punct tare. În loc de „bine” sau „rău”, așezi experiența pe o scară de la 0 la 10. „Pe unde ești azi cu anxietatea, pe această scară?” Spui, de pildă, „la un șase”. Terapeutul în întreabă atunci: „De ce nu ești la un patru” nu pentru a te contrazice, ci pentru a scoate la lumină ce te ține pe linia de plutire. Apoi: „Ce ar face să urci un pas, către șapte?” Pasul nu e un salt spectaculos, ci un gest mic, repetabil. Așa se construiește progresul, uneori discret, dar stabil.
Cum se desfășoară o ședință
Dacă te imaginezi pe un fotoliu moale, într-o cameră luminoasă, probabil nu ești departe. Terapeutul te va invita, încă de la început, să definești ce vrei din această întâlnire. Nu obiective grandioase, ci lucruri suficient de clare încât, la final, să poți spune: „da, am primit ce mi-am propus”.
Uneori, prima temă este observarea. „Fii atent, până data viitoare, la momentele în care problema dă înapoi măcar puțin.” E o sarcină aparent modestă, dar are un efect aproape surprinzător. Acolo unde pui atenția, apar detaliile și, odată cu ele, libertatea de a alege.
Terapeutul vorbește puțin, dar se uită cu o curiozitate caldă. Folosește reflecții, rezumă, pune întrebări care nu presează, ci deschid. Când simte o fereastră, propune complimente specifice, nu laude goale. „Observ câtă grijă ai avut să îți păstrezi rutina de somn, chiar și în săptămâna grea.” Complimentul nu e zahăr, ci confirmare, combustibil pentru motivația internă. De multe ori, spre final, primiți împreună o sugestie, un experiment. Nu „temă” în sensul școlar, ci o invitație să testezi o variantă nouă, să vezi ce se întâmplă.
Tehnici pe care le vei recunoaște din viața de zi cu zi
Pe lângă întrebarea miracol și scările, apare explorarea excepțiilor. Terapeutul întreabă: „Când a fost ultima dată când ai simțit că lucrurile au fost cu un milimetru mai bune?” Spui o întâmplare măruntă, poate o conversație care nu a escaladat, o dimineață fără presiune.
Din povestea aceasta se extrag „ingrediente”: ce ai făcut tu, ce au făcut ceilalți, ce circumstanțe au contat. Uneori e vorba de o oră în care telefonul a fost pe silențios, alteori de felul în care ai formulat o cerere, nu un reproș. Când găsești rețeta, o pui în practică mai des.
Apoi vin întrebările orientate pe resurse. Terapeutul caută în istoricul tău acele dovezi că ai fost deja capabil, că există colțuri de competență pe care, poate, le-ai uitat în umbră. „Cum ai reușit data trecută să treci peste sesiunea de examene?” sau „Cine ar observa primul că ești pe cale să te descurci mai bine?”
Nu e un interogatoriu, ci o arheologie blândă a reușitelor. Oamenii prind curaj când își reamintesc că au mai învățat să înoate în ape învolburate.
Ce rol are terapeutul
În SFBT, terapeutul este atent la limbaj. Nu corectează, ci ajustează fin. Dacă vorbești despre „problema mea”, e posibil să auzi invitarea către „situația cu care mă confrunt acum”. Nu din pedanterie, ci pentru că modul în care numim lucrurile schimbă felul în care le simțim.
Terapeutul păstrează direcția spre soluții, însă nu îți ignoră durerile. Îți validează trăirile, observă efortul, dar ține busola îndreptată spre pașii următori. Este o disciplină a speranței, ca mersul pe munte când vremea se joacă. Te uiți din când în când în spate să vezi de unde ai pornit, dar îți ții privirea pe marcajul din fața ta.
Pentru cine este potrivită
Mulți oameni ajung la această formă de terapie pentru anxietăți specifice, probleme de cuplu, conflicte la muncă, blocaje de motivație, dificultăți de adaptare. Este scurtă ca durată, de aici și numele de „brief”, nu pentru că grăbește cu orice preț, ci pentru că urmărește eficiența. Dacă resimți nevoia să înțelegi pe larg rădăcinile istoriei tale, e posibil să alegi altcadru terapeutic, nu e nimic greșit. Dar dacă simți că ții în mână câteva capete de ață și ai vrea să le împletești într-o frânghie, SFBT poate fi locul potrivit.
Limitele și miturile frecvente
Există ideea că terapia focalizată pe soluții ar minimaliza suferința, că ar spune pe ocolite „hai să nu mai vorbim de trecut”. De fapt, trecutul este respectat, doar că nu este locul în care rămâi. Este consultat ca un album de familie, de unde iei fotografiile care îți arată cine ai fost când ai reușit. Nu se sare peste emoții, nu se cer „zâmbete cu forța”. Se construiește cu răbdare, cu apreciere pentru fiecare pas, fie el și mic, pentru că mic înseamnă posibil, iar posibil înseamnă repetabil.
Alt mit, că soluțiile vin gata scrise de la terapeut. În realitate, cele mai bune idei se nasc din conversația dintre voi doi. Terapeutul poate oferi propoziții „împrumut”, formule pe care le testezi în situații concrete, însă autorul schimbării rămâi tu. E ca și cum cineva ți-ar ține lanterna, iar tu ai găsi drumul.
O poveste scurtă, dar adevărată în felul ei
Îmi amintesc de o tânără care, venind la prima ședință, a spus fără ocolișuri că se pierde la prezentări. Vocea îi tremura, mâinile îi erau reci, își uita ideile. Întrebarea miracol a scos la suprafață o imagine clară. „În ziua bună, aș respira adânc înainte să încep, mi-aș așeza laptopul din timp, aș cere un minut pentru testul de sunet. Aș începe cu o propoziție simplă, aproape de mine, nu cu un citat complicat.” Pe scală, era la patru. Ce ar însemna un cinci? „Să fac o repetiție cu voce tare, singură, în cameră.” A plecat cu această invitație.
A doua oară a venit cu un șase, a treia cu un șapte. Nu a devenit orator peste noapte, dar a construit, pas cu pas, o versiune a ei care se descurca. Asta face SFBT, ridică podeaua pe care stai, astfel încât să ai loc să respiri.
Cum te pregătești pentru terapie
Înainte de prima întâlnire, ajută mult să îți notezi câteva situații în care ți-ai dori să se vadă schimbarea. Nu declarații abstracte, ci scene concrete. Întreabă-te și cine, dintre oamenii dragi, ar observa primul că e mai bine. O mamă, un prieten, poate colega aceea care stă lângă tine la birou. Spune-i terapeutului ce vrei să fie diferit în următoarele două săptămâni, nu în următorii doi ani. Și, oricât de paradoxal ar părea, vino pregătit să povestești momentele bune pe care problema le-a lăsat deja în pace. Acolo se ascund cheile.
Dacă alegi varianta online, caută un spațiu liniștit, pune-ți căștile, închide notificările. Din experiența multora, conversațiile video devin surprinzător de intime, poate și pentru că ești în mediul tău.
O singură atenție, să ai lumina în față, nu în spate, și să poți vedea expresiile celuilalt. Iar dacă simți că ar fi momentul potrivit, poți căuta programări psiholog online, tocmai pentru a testa pe viu cum arată acest tip de dialog orientat pe soluții.
Ce rămâne după
După câteva întâlniri, oamenii pleacă adesea cu un set de întrebări care le rămân în minte ca niște instrumente de buzunar. „Pe unde sunt azi, de la 0 la 10?” „Ce a funcționat cât de cât?” „Ce mi-ar ridica scala cu un pas?” „Cine a observat diferența?”
Nu e magie, dar nici nu e puțin. Este o igienă a atenției, o disciplină a speranței care se antrenează ca un mușchi. Și, dacă îmi permiți o notă personală, cred că această terapie ne învață să trăim mai atent la felul în care realitatea se poate îmbunătăți fără să devină perfectă. Perfecțiunea paralizează, suficient de bine eliberează.
Trăim vremuri cu multe variabile, iar uneori răbdarea noastră are nevoie de rezultate vizibile. Terapia focalizată pe soluții oferă un cadru prietenos, ritmat, în care nu te simți judecat pentru ezitările tale, ci încurajat să pui în aplicare ceea ce deja funcționează. E o invitație să îți recunoști meritele mărunte și să le aduni, să aduci lumină peste zonele de viață unde pâlpâie deja ceva bun.
Dacă te regăsești în această descriere, poate că întrebarea nu mai este „cum funcționează”, ci „când încep”. Iar când vei începe, s-ar putea să descoperi că soluțiile tale, cele pe care le suspectai, sunt mai aproape decât păreau.
Terapeutul îți va ține companie în această apropiere, fără a-ți lua din mână responsabilitatea. Iar tu, încet, vei prinde din nou gustul de a-ți construi propriul drum, cu pași mici, dar ai tăi.
